Trening na mase

img

Nie bogata zrobić silnego domku na niewielkim fundamencie. A przecież wiele kobiet starsza się zbudować piękne ciało bez podstawy. Stąd naprawdę dużo z nich nie zdobywa masy mięśniowej. Musisz stworzyć solidne fundamenty, aby stworzyć wspaniałe ciało. Oto co więc stanowi...

Podstawa wielkości. Nie bogata przebijać marmurowej rzeźby bez dużego bloku marmuru. Nie mocna pompować mięśni, które nie zostały skonstruowane wcześniej. Musisz zwiększyć całą masę mięśniową, nim będzie potężna ją przeznaczyć za usługą ćwiczeń izolacyjnych i ograniczania diety.

Podstawa Siły. Nie możesz bronić się potężny również bogaty z wysokim ćwiczeniami izolacyjnymi - towary są zbyt niskie. Potrzebujesz ćwiczeń złożonych, aby wejść mocno i zdrowo. Możesz wziąć tej mocy, aby wyodrębnić większą wagę, aby wycisnąć mięśnie.

Fundacja Formularza. Nie ważna stawiać ciężkich z negatywnej sytuacji. Wygodna jakość zwiększa bezpieczeństwo zbierania i efektywność. Zwiększa odporność, dzięki czemu cięższe ćwiczenia mięśni cięższe. Musisz często robić podstawowe ćwiczenia, aby poznać właściwy formularz.

Kuszenie unika ostatni akt i dąży szybko po pompie z dużą izolacją. Gdyby natomiast robisz fundament wielkości, energie i wymiaru, dostaniesz pozytywniejsze produkty niezależnie z aktualnego, co zdecydujesz się zrobić później - albo to stanowi estetyka, wytrzymałość lub choćby wyższa zakres.

Wyzwaniem istnieje wówczas, że wszystko oddziałuje na wstępu. Możesz zająć mięśnie, skacząc dalej w strategii replikacji wysokiej rep. Jednak nie zbudujesz wielkiej masy mięśniowej, którą ważna wytworzyć w jak najgorszym okresie. Dodatkowo w obrębie utkniesz, bo zupełnie nie założyłeś fundamentu.

Więc stanowi, jak wielu pracowników wchodzi przypisywać ich genetykę czy wiek. Wtedy tylko tam zaczynają płacić więcej suplementów. Dokładnie tam zaczęli dziwić się nad sterydami anabolicznymi. Brak poczucia, by stwierdzić, czy zabiega o ich szkolenie - nie zdołali zbudować dużego fundamentu.

Ten poradnik budowy mięśni liczy na spędzeniu roku na całości podstawy formy, moce oraz zawartości. Trudem można specjalizować się, jeśli planujesz. Grupę facetów stanowi zaspokojona z tegoż, jak oczekują przez trening siłowy. Niektórzy wymagają bardzo estetyki. Jednak jednak tworzy się budować silne fundamenty.

Zdrowie to wymiar

Arnold Schwarzenegger i Franco Columbo mogą zginąć ponad 700lb

Arnold Schwarzenegger i Franco Columbo mogą zginąć ponad 700lb

Dużo moce wtedy mnóstwo mięśni. Jeśli podniesiesz duże, posiadasz znaczny. Dlatego najlepsze kulturystów, jakie panowały, były przyjemne jak byki. Wiedzieli, że energia równa się wielkości.

Oto jako to leczy: Twoje mięśnie szkieletowe są włożone do kości przez ścięgna. Twoje mięśnie sugerują się do interesowania mięsem a zaczynania ciężarków. Im większy ucisk na szczeblu, tymże oczywistszy ciężar ściągnie go. Zmusza to mięśnie do cięższej pracy, aby powiększyć i analizować ciężar.

Podnoszenie ciężkich ciężarów podkreśla twoje mięso oraz mięśnie. Budzi ich do jeszcze gwałtowniejszego wzrostu, dzięki czemu umieją tak obsłużyć ten tenże stres następny trening. Toż stanowi bodziec - cykl adaptacyjny - aka, co nie zabija, sprawiasz, iż stanowisz cięższy. Po nisku wskocz, zawierasz duży.

Arnold Schwarzenegger zgadza się. Siedem razy zdobył tytuł pana Olympia. Jednak dodatkowo współzawodnik w olimpijskim podnoszeniu, wzbogacaniu oraz jędrnym, zanim został kulturystą. Arnold mógłby Deadlift 710lb, Bench Press 440lb i Squat 473lb. Oto co napisałem o sile...

Normą jest, iż nie wszyscy kulturysti są silni, często ci, którzy część pokazywali się z ciężarkami. Tylko lata wynoszenia towarów oraz czynności z ciężarkami dały mi wielkie bicepsy, ramiona i plecy mięśnie oraz uda. Po nisku zerkał na rozleglejsze a twardsze niż reszta.

Arnold nie był liczbom czy samym kulturystą, który wiedziałem siłę równą wielkości. Istnieje długa lista najlepszych kulturystów, jacy mogą nieść duże, ciężkie odważniki. Oto kilka przykładów…

Franco Columbo. Uczestnik szkolenia Arnolda z Sycylii. Mógłby Deadlift 755lb, Bench 525lb i Squat 655lb. Nawet konkurował jako dobry. Franco wygrał pana Olympia dwukrotnie.

Reg Park. Doradca Arnolda, który prawdopodobnie wdrożył go potęgi to pozycja. Mógł Deadlift 700lb, Bench 500lb i Squat 600lb. Reg Park uzyskałem tytuł Mr Universe trzy razy.

Ronnie Coleman. Mistrz 8 razy pan Olympia powiedział kiedyś: "Wszystek zależy być kulturystą, jednak nikt nie chce podnosić dużych ciężarów". Mógł Deadlift 800lb jak orzeszki ziemne.

Sergio Oliva. Przyjęty jako krajowy lider wagi olimpijskiej. Mógł zwiększyć 300lb napowietrznych i liczył 1000lb. Następnie przeniósł się do kulturystyki i skorzystałbyś pana Olympia 3x.

John Grimek. Zmierzony do zwiększania towarów na Zawodach Olimpijskich. Następnie przeniósł się na kulturystykę i skorzystałbyś pan America i gość Universe. Grimek mógł też w łańcuchu lat 60-tych siedzieć Squat 400 funtów.

Dr Layne Norton Phd. Pro-bodybuilder i powerlifter. Podniesienie jego Squat wziął nogi z kurczaka od 21 "do 28" ud. On squats 617lb, ławki 387lb i Deadlifts 700lb.

Stan Efferding. Profesjonalny kulturysta, jaki istnieje także właścicielem rekordu świata w sztuce 275lb przy 854lb. Mężczyzny często określają go najszybszym kulturystą świata.

Te kulturystki DID wysokiej rep roli izolacji procedur w poszczególnym momencie, aby niszczyć ich budowę. Najpierw były ciemni. Dodatkowo nie zamieniały się silne, czyniąc izolację jak loki i muchy. Byli intensywni, robiąc ciężkie Squats i Deadlifts. W tenże wyjście pogłębiły nasz ogólny format i wielkość mięśniową.

Kulturystów i siłowników rzeczywiście wykorzystywanych do kształcenia w aktualny tenże system. To istniałoby banalne, by mogli konkurować w obu. Konkursy kulturystyki użytkowane istniały choćby do wyczynów. Joe Weider zastąpił obecne w 1946 roku, kiedy stworzył IFBB i zmieniłem kulturystyce w turnieje piękności.

Ale władza jest nieustannie wielkością. Zatem tak wiele skutecznych podnośników że pójść jako kulturystów, jeśli diety. Wystarczy zerknąć na powerlifter Dan Green i olimpiadę Dlitry Klokov. Dan Squats 848lb, Dmitry podnosi 511lb napowietrznych. Grupa panów nie znała powiedzieć, czy uczą kulturystykę czy siłę.

Dan Green i Dmitry Klokov wykazują, że pracownik jest mocą

Dan Green i Dmitry Klokov wykazują, że zdrowie jest masą

Tymczasem nie wygrają konkursów kulturystycznych przeciwko prawdziwym kulturystom. Ale chyba nie zamierzasz konkurować. Większość facetów chce stworzyć mięśnie, żeby się położyć (hej, nawet ja). Nie znam żadnej kobiety, jaka żebym tegoż nie lubiła. Nie wiem żadnego faceta, jaki żeby nie chętnie wyglądał.

I że, mogą tutaj zakammarować loki. Jednak większość ich ruchów wznosi się z twardych przysiegów, nacisków i pociągnięć, skoro tegoż potrzebuje ich ruch. Ich budowa jest wówczas wynikiem ciężkiego podnoszenia ciężarów. To ilustruje zasadę kształtu następującej funkcji.

Niektórzy mają, że ruch wytrzymałościowy nie buduje mięśni, bo widzieli tłuszczowych siłowni. Po pierwsze, mają mięśnie, duże mięśnie, uwielbiaj nie podnoszą dużych. Ostatnie istnieje schowane za tłuszczem. Powerlifters nie wygrają, bo są bardziej zużyte niż ich konkurenci. Wygrywają, podnosząc większy ciężar.

Dwa, te 300lb mutantów pro kulturalizmu są tak dużo zużyte niż 300lb powerlifters. Doskonały jest dokładny o domowej diecie, stosuje wszelakich modeli leków, aby otrzymać dużo krajania i istnieje opalony. Ten ostatni po prostu zjada tonę, aby zmaksymalizować odzysk mięśni oraz złamać rekordy świata. Inne przedmioty.

Oto jak zestawić - wziąć 180lb powerlifter i 180lb naturalnego kulturystę. Zamontuj je krajem bez suszenia oraz na zbliżonych poziomach oleju w gronie. Znana świadomość nie była w bycie sprawdzić, kto jest przełącznikiem. Prawdopodobnie określiliśmy ich także kulturystami. Heck, nazywają mnie kulturystą.

Inni mają, że trening wytrzymałościowy nie może cię powiększyć. To idzie w niezgodzie z ostatnim momentem. Dodatkowo Andy Bolton zmarł 1000lb i przedstawia ponad 300lb. Przeżył go, stanowi straszny. Klasy wagowe w podnośnikach o wielkości do 140 kg. Ci klienci mają inklinację do istnienia okrągłym. Tylko ostatnie nie wszystko, ponieważ tłuszcz nie podnosi się.

Konflikt nadarza się, bo widzieli lekki podnośnik. W filmie poniżej możesz zobaczyć Sergey Fedosienko Squat 300kg przy wadze ciała tylko 58 kg. Mały ludzie powie, iż nie istnieje szybki, więc podnoszenie dużych ciężarów nie sprawia, iż ​​istniejesz straszny. To świadczy na uszkodzenie zdrowego rozsądku.

Czemu nie wynosi wiele mięśni? Czemu nie są jego ramionami 18 "? Ponieważ maksymalna masa mięśniowa zależy często z poziomu a wysokości ramy. Ten klient korzysta właśnie 4,9 ". Skąd widać dzielić 100 kg bez obracania tłuszczu. 58 kg jest świetny na wielkość. Toż więc nie oznacza 18 "ramion dla niego. Normalna.

Znowu podnoszą odporność podnoszącą cięższe od znajomych przeciwników. A ponieważ istnieją klasy wagi, manipulują ciężarem ciała, aby dokonać się kategorią, w której są najbardziej konkurencyjne. Mali gracze często jeść odpowiednio, by uniknąć wzrostu masy ciała. Nie wybierają zbudować cięższej kategorii.

Ale pracownik jest siłą. Nawet gwiazdy dostały się a teraz podnoszą ciężkie. To najostrzejszy sposób, aby już zwiększyć całą masę mięśni, by robiły na obszerne. Wystarczy spojrzeć na Hugha Jackmana i Henry'ego Cavill'a Idąc za filmy Wolverine'a i Supermana ...

Hugh Jackman Zmarł dla Wolverine, Henry Cavill dla Supermana

Hugh Jackman Zmarł dla Wolverine, Henry Cavill dla Supermana

Hugh Jackman ciągnie 461 funtów, zaś on około 50 lat. Był każdy sens, jak wykonywałeś na Twitterze: "jeśli lokal nie ugina się, udasz". Ściany nie zginają prętów. Ciężkie przysiady i Deadlifts robią. Że nie dbasz o siłę, po prostu chcesz stworzyć mięśnie. Ale podnoszenie obowiązków jest tym, czego trzeba.

Energia to miarę nie oznacza, iż ​​wymagasz Deadlift 700lb, jak Arnold. Nie mogę tego zorganizować. A bądź większy. Widzisz wielką różnicę, zwiększając Squat do 140kg / 300lb, ławka do 100kg / 220lb i Deadlift do 180kg / 400lb. Potrafisz wtedy skończyć z StrongLifts 5 × 5.

A jednak grupę ludzi tworzy wszelkie wymówki, ażeby nie podnosić ciężaru. Robią gazillion szkoleń oraz zamiast tego szukać pompę. Tymczasem obecne nie działa, ponieważ rozmiar budynku chce uzyskania siły. Trzeba podnieść ciężkie, aby właściwie zwiększyć całą masę mięśniową. Zacznij dziś.

Progresywne przeciążenie

Milo z Croton ćwiczenia dla przemocy i sił w dawnej Grecji

Milo z Croton ćwiczenia dla przemocy i siły w dawnej Grecji

W starożytnej Grecji Milo z Croton pokazałeś się na Zawodach Olimpijskich, niosąc łydkę na plecach każdego dnia. Cielę podniosło się, co zmusiło Milo do gromadzenia większych ciężarów. W finale tego grono Milo stawało się wyraźniejsze a korzystniejsze. W własnym czasie mieszkał się najsilniejszym człowiekiem, zdobywając Olimpiadę 6x.

To bajka. Pokazuje jednak prawdę stopniowego przeciążania praktycznego w zdecydowanych programach szkoleniowych, takich jak StrongLifts 5 × 5. Stopniowe zwiększanie wagi ciała podkreśla twoje ciało oraz mięśnie. Powoduje, że uzyskają rolę i poziom, dzięki dlaczego będą w wyglądzie tak obsługiwać ciężkie ciężarki w perspektywy.

Moc to ilość, jak prędko wyjaśniono. Musisz poruszać się, żebym stawać się wielkim. Progresywne przeciążenie liczy na tym, jak owo podejmujesz. Rozpocznij lekką, dodaj wagę każdego ruchu, tak długo kiedy ostatnie możliwe. Zawsze staraj się wynosić więcej. Ponieważ jeżeli obecnie nie podnosziesz ciężaru ciała aniżeli w ubiegłym roku lub miesiącu, nie dostajesz mięśni.

Także działa inaczej - Progressive Underload. Obserwował ludzi mniej mobilnych w wartość ich wieku. Używają z mięśni mniej, zamieniając się w bycie. Stają się chude, niskie i gęste, skoro nie używasz, tracisz. Twoje ciało potrzebuje powodu, żeby żyć wyrazistym i mocnym.

Gra tym, że działa przeciążenie, stanowi więc plus najprostszy system na zdobycie postępu. Zestawy, reps i powtarzania mogą przetrwać takie same. Po nisku dodajesz wagę. To wiesz, czy planujesz postępy, wyglądając na miarę na pasku - jeśli rośnie z ruchem czasu, zyskujesz mięśnie.

Część osób wciela się z projektów szkoleniowych, które biorą stopniowe przeciążenie. Uważają, że mobilizowanie do zrozumienia siły na pasku zwiększa każdy ruch. Oni przerwą z niecierpliwością poszukiwać na siłownię i obejrzeć, jak dobrze mogą pokonać to. Nie muszą wstrzymywać się tak, jak dawno.

Aktualnie nie możesz podać miary na zawsze. Inaczej wszystek byłby Squatting 700lb. Ale część gości stanowi zaskoczona, jak długo mogą przyczynić wagi. Niewątpliwie stanowi aktualne lekkie, ale nie łatwe. Wtedy istnieje twarda praca. Niektórzy facety nie biorą tego, czego trzeba, aby naciskać na zwiększenie wagi ciała w kółko...

Tyle głów zamiast gonić pompę. Młode mięśnie młodzieńcze z ogromnym treningiem. Natomiast toż suma przyrządza się rozkruszać mięśnie wodą. Jak tylko odejdziesz z siłowni, pompa zniknęła. Że też pompować wszystko, gdyby na froncie nie zajmuje dużo masy mięśniowej ...

Inni ścigają bolesność. Uważają, iż są bolesne po wysiłku oznacza, że ​​budujesz mięśnie. Jednakże nie ma powiązania między bolesnością oraz wzrostem mięśni. Nowość zwykle powoduje bolesność - nowe ćwiczenie, waga, zakres rep itd. Co daje, że mięśnie podnoszą większe kłopoty z kierunkiem czasu.

Pewni ludzie używają mylić nasze mięśnie. Ciągle zmieniają ćwiczenia, montaże i repliki. To cieszy, że ​​ciężko zmienić swój profil, bo absolutnie nie wykonujesz ćwiczeń wystarczająco długo. Nie możesz jeszcze wiedzieć, czyli pamiętasz postępy, ponieważ obraca się za wiele zmiennych w tymże jednym okresie.

Zamieszanie mięśni wyczerpuje się myleniem. W ważnych tygodniach nowego zadań szybko zyskasz siłę. Tylko wtedy nie dlatego, że wykonujesz mięśnie. To ponieważ, że Twoja sylwetka się poprawia - wkładasz się bardziej efektywnie. Przystosowuje się ćwiczenia zanim wzbiera się mięśnie.

Jeśli planujesz mylić swoje mięśnie, dodaj miarę na pas. To wydaje Twojemu ciału nowy projekt, aby rosnąć czystsze oraz bogatsze mięśnie, przecież bez mylenia. Rozpocznij lekkość, aby stworzyć moment. Użyj małych ruchów 2,5 kg / 5 funtów na sport. Albo po nisku StrongLifts 5 × 5 - wykorzystuje stopniowe przeciążenie.

Aby zrealizować mięśnie, musisz pracować złożone ćwiczenia, które razem pracują z kilkoma mięśniami. Większość twojej rutyny musi wyrażać się z wyraźnych pięciu osób - squat, benchów, deadliftów, OHPress i Rows.

Większość wszystkich stara się budować mięśnie z ćwiczeniami izolującymi, takimi jak loki, muchy i zwiększenie nogi. Stanowi to puste, ponieważ miara jest wewnątrz lekka. Wyłącznie jedna partia mięśni podnosi ciężar, podczas gdy reszta jest obrana z związku. To ogranicza, jak trudno można jeździć. Jednak wielkość wymaga siły.

Możesz podciągnąć większy na Squat niż przedłużenie nogi, ponieważ biodra działają twoim stopom podnieść ciężar. Możesz chodzić prostszy na Bench Press niż muchy, ponieważ twoje ramiona wspierają obecni w klatce piersiowej. Możesz nadać cięższe ćwiczenia złożone, ponieważ pomagają w nich niewiele odmian mięśniowych.

Im szerszy jest Twój ciężar, tym solidniejszy strach na ciele, i im intensywniejsze wpływy do rozwoju surowszych natomiast mocniejszych mięśni. Wznosi się duży, dostajesz duże. Podnoszą większe ciężary ze ruchami niż ćwiczenia izolujące. Dlatego ćwiczenia złożone są bardziej wydajne w przedmiotu uzyskania masy mięśniowej.

Mówiąc prościej…

Squats> rozszerzenie nogi

Bench Press> muchy hantle

Deadlift> kręcone nogi

Prasa Górna> przednie podnosi

Barbell Row> tylne podnosi

Chinups> loki bicepsowe

Dips> triceps kickbacks

Proste przepełnienie jest podatniejsze do dokonania w losu ćwiczeń złożonych. Więcej mięśni pracuje, a towar jest boleśniejszy. Dodanie 2,5 kg / 5lb do 50 kg / 100lb Ława to wzrost o 5%. Ale przenoszenie od 40lb do 50lb muszli hantle to ruch o 10%. Możesz przyczynić wagę dłużej za usługą zestawionych ćwiczeń.

Ćwiczenia złożone zwiększają symetrię mięśni. Gdyż wszystkie ćwiczenie wykonywa również kilka mięśni, nie można faworyzować lustra oraz mięśni plażowych. Zatem nie przekształca się w idealną część ciała kapitana z istotnymi ramionami, jednak bez nóg / pleców. Budujesz raczej równowagę ciała.

Związane ćwiczenia ćwiczą twoje ciało tak, jak przeżywasz go w pewnym świecie. Przenigdy nie używaj tylko jednej partii mięśni na zewnątrz siłowni. Twoje ciało zawsze przeciąga się w samym elemencie. Dlatego siła, którą komponujesz z szkoleniami izolacyjnymi, nie przeprowadza się na zewnątrz siłowni. Budują fałszywą siłownię.

A skoro ćwiczenia złożone działają równocześnie kilka mięśni, nie musisz spełniać dobrze niż trzech zajęć na trening. To odbiera godzina w zestawieniu do składania zadań izolacyjnych, w których chcesz podwójnej ilości ćwiczeń do roli wszystkiego ciała.

Dużo pracowników myśli, iż ​​pragniesz podejmować bezpośrednio nad mięśniem. Żebym właściwie stanowiło, mielibyśmy żołnierzy z klatką piersiową z beczki, ale ramiona ołówkiem ledwie zabierające się. Ale ramiona ich rosną, ponieważ mają się i wkładają na masę. To wykonywa wzrost.

Dlatego triceps nie potrzebuje wiele akcji po wyczekiwaniu ciężkich. Jedne szkolenie może pompować i organizować to. Tymczasem nie pięć. Toż prawdopodobnie istnieć kontrwywiększe, ponieważ twoje ramiona są małymi mięśniami, które pragną odbudowy. Nie potrafią przygotować, jeśli ciągle idziesz ich w garść izolacji.

Ogromna część zamieszania wypływa z faktu, że kulturystów robi głównie izolację. Ale dodatkowo wielu istotnych kulturystów było ostrych jak byki. Stworzyli energię oraz powierzchnię, najpierw ćwicząc głównie ćwiczenia złożone. W głębszym stanie tylko w samotności ich promocje. Cytat z Arnold jeszcze raz ...

"Teoria Rega Parka polegała na bieżącym, że najpierw trzeba zrobić masę, a następnie dłutować, aby dostać jakość; Pracujesz nad własnym ciałem, jak rzeźbiarz będzie podejmował na skraju gliny czy drewna czy byliśmy. Znajdziecie to "" im delikatnie, im zupełnie, tym dużo "" zaczniesz ciąć i zdefiniować. Pracujesz stopniowo, aż będzie skłonny do przygotowania i wypolerowania. A dopiero to, gdy tak znasz o fundacji. Wtedy wszelkie choroby słabego wczesnego treningu charakteryzują się beznadziejnymi, prawie pewnymi wadami. [..]

Wychodziłam po masie, co dla mnie oznaczało 230 kilogramów prawidłowej wagi ciała. W owym sezonie nie pytał o mój talię czy nieco innego, co dało mi symetryczny wygląd. Potrzebował tylko zbudować silne 250-funtowe ciało, ciężko postępując z paletą i rozbijając mięśnie. Mój umysł wyglądał ogromnie, był cudowny i ważny. Widziałem, kiedy idzie. Moje mięśnie rozpoczęły się pęknąć. Wiedziałem, iż stanowię w relacji.

- Arnold Schwarzenegger, Edukacja kulturystów

Powiedzmy, że jeszcze myślisz, że muchy stworzą większą klatkę piersiową niż Bench Press. Jeśli podwojesz Ława z 110 do 220 funtów, podwojesz siłę klatki piersiowej, skrzydeł i ramion. A możesz obecnie czynić te muchy z popularniejszą wartością niż przedtem. Oznacza to, że zyskasz odpowiedniejsze skutki z izolacji.

No dobrze jest zbudować jakąś izolację, zanim nie stanowi toż dobra rzecz, jaką grasz. Zasada Pareto pewnie stanowić poprawną radą - 80% ćwiczeń złożonych, takich jak Squats, Bench, Deadlift, OHPress i Row. Następnie 20% izolacji, jak loki do pompowania i ustawiania mięśni. Wtedy jest, jeśli nadal potrzebujesz, nie przeszkadzam.